Tempe, tahu, dan telur: protein harian yang terjangkau dan tidak kalah

Tidak perlu daging setiap hari untuk mencukupi protein keluarga.

Harga daging dan ikan sering naik turun, dan bagi banyak keluarga, lauk hewani bukan sesuatu yang bisa hadir di meja setiap hari. Lalu muncul kekhawatiran: apakah anak-anak dan orang tua di rumah cukup protein?

Jawaban yang menenangkan: protein tidak harus mahal. Tempe, tahu, dan telur sudah lama menjadi tulang punggung lauk Indonesia, dan ketiganya adalah sumber protein yang baik. Yang sering terjadi bukan kekurangan pilihan, melainkan porsi lauk yang terlalu kecil dibanding nasi, sehingga piring terlihat penuh tetapi proteinnya tipis.

Baca juga: Membawa bekal ke kantor: menyusun kotak makan yang seimbang dan tidak membosankan

Menyusun lauk yang cukup

Cara sederhana melihatnya: pada setiap kali makan, pastikan ada setidaknya satu sumber protein dengan porsi yang terlihat jelas di piring, bukan sekadar sepotong kecil pelengkap di pinggir nasi. Ukurannya disesuaikan dengan usia dan aktivitas masing-masing anggota keluarga.

Menggabungkan sumber nabati dan hewani dalam sehari juga baik: telur di pagi hari, tempe saat makan siang, ikan atau ayam saat ada. Kacang-kacangan seperti kacang hijau, kacang merah, dan kacang tanah menambah pilihan dengan harga yang bersahabat.

Cara memasak ikut menentukan. Tempe dan tahu yang digoreng sampai kering menyerap banyak minyak. Mengukus, membacem, menumis, atau memanggang di teflon memberi variasi rasa tanpa minyak berlebih. Untuk anak yang susah makan, tempe yang dihaluskan ke dalam perkedel atau sup sering lebih diterima.

Yang perlu diingat, kebutuhan protein berbeda untuk anak yang sedang tumbuh, ibu hamil, lansia, dan orang dengan penyakit ginjal. Bagi kelompok ini, kerangka umum di atas tidak cukup; ahli gizi atau dokter perlu menentukan porsinya.